Ćwiczenia


Rate this post Postanowienie jest, ale co dalej? Wiele osób wraz z Nowym Rokiem stawia przed sobą cel pozbycia się kilku kilogramów. Ludzie wtedy zaczynają szaleć na tym punkcie, przechodzą na (zbyt) niskokaloryczne diety, zasuwają codziennie ponad siły i nieadekwatnie do swoich realnych możliwości i kondycji. A po miesiącu lub dwóch …. dupa. I to nie taka fajna, zaokrąglona 😉 Dopada kryzys, bo wszędzie słodycze, bo wyjść ze znajomymi nie wolno, bo obowiązki, bo nie chce się ćwiczyć, bo efektów brak. A do tego, jak do wszystkiego – trzeba podejść z głową i planem. Mój plan na kilka najbliższych tygodni to: Wykluczenie cukru i słodyczy – jako czekoholik i miłośnik herbatki z cytrynką i cukrem, to najtrudniejszy punkt do zrealizowania. Ale da się zrobić 😉 Prawie rok temu pisałam o efektach miesiąca bez cukru, pamiętacie? Przeczytajcie! 🙂 Picie conajmniej 1,5l. wody (lub ziołowych herbatek) dziennie – to też trudny punkt do zrealizowania. Po prostu nie umiem pić wody 🙂 Dodatkowo, jak wiadomo picie większych niż zazwyczaj ilości wody, powoduje częstsze wizyty w toalecie, a praca jaką wykonuję uniemożliwia mi wychodzenie do toalety wtedy, kiedy muszę – „już teraz” 😀 Na temat wody i jej picia również pisałam, o tu 🙂 Zdrowe, regularne jedzenie – póki co, nie wyliczam zapotrzebowania. Staram się jeść mniej ale częściej. Przykładam większą uwagę do planowania posiłków na następny dzień, zwłaszcza do pracy. Do tego nie zjadam węglowodanów w ostatnim posiłku, tak po prostu czuję się lepiej. Więcej warzyw, owoców i ryb. Czyli żywienie z głową, a nie bezmyślne wyjadanie wszystkiego z lodówki 🙂 Regulane ćwiczenia – na razie są to ćwiczenia w domu. Na siłownię wybiorę się za kilka tygodni. Nie pisałam o tym, ale w połowie zeszłego roku miałam rwę kulszową. 2 tygodnie leżenia plackiem, bo nawet najmniejszy ruch powodował niesamowity ból w plecach i pachwinie, a później kilka miesięcy dochodzenia do siebie. Dopiero od niedawna noga nie boli już wcale, nawet wieczorami po całym dniu „na nogach”. Ale nie byłabym sobą, gdybym przed konsultacją u lekarza nie poszła na siłownię z myślą „a może poćwiczę i mi przejdzie” 😀 robienie przysiadów i martwego ciągu z rwą kulszową nie jest zbyt zdrowe i bezpieczne, dlatego nie polecam nikomu 😉 Rozciąganie – mam zamiar regularnie się rozciągać 🙂 Mam świadomość, że raczej nie dojdę do formy w jakiej byłam będąc dzieckiem, ale mam mocne postanowienie, że przynajmniej zrobię szpagat bez uczucia „ciągnięcia” pod kolanami, skłon do tyłu i mostek nie będą sprawiać mi trudności, a szpagat poprzeczny nie będzie wyglądał tak, że mam tyłek wyżej niż głowę 😉 Codzienny masaż ciała pod prysznicem i smarowanie się różnymi mazidłami przeciw cellulitowi i rozstępom. O ile masaż na...

Czytaj więcej >>>

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile i jak jeść :) 1.28 (25.59%) 68 votes Wiele z Was zastanawia się, skąd każda trenująca osoba wie, ile powinna zjeść w ciągu dnia. Też się nad tym zastanawiałam, dopóki nie zgłębiłam tematu 😉 Oto, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne! Przejść na „dietę odchudzającą” jest łatwo. Ale co zrobić żeby ta dieta była dopasowana do naszego organizmu? Pisałam już, że nie warto korzystać z gotowych diet publikowanych w czasopismach. Dlaczego? Otóż każda zdrowa dieta powinna być zgodna z naszym stanem zdrowia, wiekiem, wagą, wzrostem, aktywnością fizyczną oraz celem jaki chcemy osiągnąć. Ciężko o taką dietę w kolorowej gazetce zachęcającej do spożywania 1000-1200kcal dziennie. Tyle potrzebujemy żeby leżeć i pachnieć 🙂 A co z codzienną aktywnością w formie poruszania się chociażby do szkoły lub pracy? Nie mówiąc już o treningu! Chcę Wam pokazać, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zacznijmy od początku: Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i po co je wyliczać? Zapotrzebowanie kaloryczne jest dobową liczbą kilokalorii wykorzystywanych przez organizm człowieka przez 24 godziny do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych – oddychania, wydalania, snu itp., oraz dodatkowych aktywności fizycznych – spacerowania, biegania itd. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest istotne kiedy chcemy schudnąć lub przytyć. I tu apel do zwolenniczek (zakładam, że kobiet w tej kwestii jest więcej) diet 1000 lub 1200 kcal: odchudzanie w ten sposób nie przyniesie żadnych rezultatów. No, może na chwilę, ale z gwarantowanym efektem jojo. Dlaczego? Otóż schodząc poniżej wspomnianego wyżej progu dziennego zapotrzebowania kalorycznego chudniemy, ale w pewnym momencie waga zaczyna stać w miejscu. Przy zdrowo przeprowadzanej redukcji masy ciała, zawsze pozostaje „zapas” z którego można obciąć dodatkowe kalorie, dzięki czemu waga może dalej się zmniejszać. Natomiast kiedy waga stoi a my już jemy na poziomie 1000 kcal dziennie, nie mamy już z czego zmniejszać kaloryczności swoich posiłków. Żaden człowiek nie wytrzyma długo odżywiając się w ten sposób, więc kiedy tylko organizm zacznie dostawać więcej kalorii – powrót do poprzedniej wagi jest gwarantowany. Chcecie zdrowo i skutecznie schudnąć? Czytajcie dalej 😉 Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujemy na początek kilku danych: masa ciała wzrost wiek I tu mały powrót do czasów szkolnych – z wymienionych danych wyliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta 🙂 Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach) Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach) *PPM jest to podstawowa przemiana materii czyli to, co zużywamy w ciągu doby na podstawowe funkcje życiowe. Przykład – kobieta, 60 kg, 165 cm, 30 lat PPM= 665 + (9,6 x...

Czytaj więcej >>>

Nowy Rok, nowe postanowienia :) 5 (100%) 1 vote Witajcie w Nowym Roku 🙂 Nowy rok zaczęliśmy z postanowieniami 🙂 Nie żadnymi nierealnymi, trudnymi do wykonania, ale takimi zwykłymi – dla innych oczywiście, bo niezwykłymi dla nas 🙂 Podstawowym postanowieniem, przede wszystkim dla mnie, jest utrzymanie dobrej formy zdrowotnej. Praktyki w szkole i przedszkolu owocują nie tylko w przydatne doświadczenie potrzebne do pracy nauczyciela, ale także niepotrzebne infekcje. Dzieci roznoszą najgorsze zarazki i bakterie, a ja to wszystko zbieram 😛 Ze studiów nie zrezygnuję, więc pozostaje ratować swoją odporność – czym zajmuję się na co dzień ze wzmożoną siłą 🙂 Kolejnym postanowieniem jest zadbanie o swoją formę. Ja staram się wrócić do zagubionej rok temu (hormony to zło), a Łukasz podejmuje rękawice i walczy o zdrowie, kondycję i szczuplejszą sylwetkę. W końcu porażkę ponosi ten kto nic nie robi, a my wierzymy, że w końcu nam się uda 🙂 Dodatkowo postanowiłam rozciągać się – może kiedyś wróci możliwość robienia wygibasów jak jeszcze kilka lat temu – zobaczymy 🙂 Puste słowa nie wystarczą – trzeba działać 🙂 W związku z tym postanowiliśmy oczyścić nasz organizm po świąteczno-noworocznym obżarstwie i powoli wchodzić w tryb „zdrowe odżywianie” 🙂 Jako osoba uzależniona od cukru i słodyczy mogę się pochwalić, że pisząc ten tekst mijają 2 dni bez jakichkolwiek słodkości 😀 Przez kilka najbliższych tygodni aktywnością będą ćwiczenia w domu – potem wracamy na siłownię 🙂 A najważniejsze postanowienie na najbliższy miesiąc dla mnie jako kobiety – wbić się w ukochaną kieckę 😀 Trzymamy kciuki za was i za siebie, bo warto zadbać o własne zdrowie i formę – nieważne czy od nowego roku, „od poniedziałku” czy od nowego miesiąca, zacznijcie już teraz 🙂 Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź >>> Przeczytaj także:Witam w Nowym Roku!Plan na kilka najbliższych tygodniUfff…. Wracamy! I to z wyzwaniem!Da się bez cukru? Da się!Co w chwilach słabości?Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile i...

Czytaj więcej >>>

Ufff…. Wracamy! I to z wyzwaniem! 5 (100%) 1 vote Kilka miesięcy naszej nieobecności minęło niepostrzeżenie. W tym czasie było trochę zawirowań na wszelkich możliwych polach życiowych, dwa wyjazdy, remont, trochę odpoczynku i jeszcze więcej pracy. Ale wakacje minęły i już bez spinki możemy do Was wrócić 🙂 Łukasz boryka się jeszcze z problemami zdrowotnymi, ale ja postanowiłam wrócić do formy 🙂 Niestety lato odeszło i nadszedł dzień w którym trzeba porzucić sukienki i leginsy, a okazuje się, że ulubione spodnie są ciut za ciasne… Takie są efekty odpuszczania, wyjazdów w miejsca w których nie ma możliwości zdrowego odżywiania się (serio, istnieją jeszcze takie miejsca, w których można się żywić jedynie frytkami i mrożoną pizzą) a także zażywania leków, które nie są dla nas odpowiednie. I tu przestroga dla Was dziewczyny – nie dajcie sobie wcisnąć tabletek hormonalnych nieodpowiednich dla Was. Inaczej pewnego dnia obudzicie się i stwierdzicie, że jesteście jak balon. Pomijam fakt kiepskiego samopoczucia fizycznego i psychicznego – gdyby nie mieszkanie na parterze pewnie chciałabym wyskoczyć z okna, ale w takim przypadku szkoda tylko trawę zgniatać 😀 Serio czułam się, jakbym miała za chwilę pęknąć. Jedynym plusem tego wszystkiego jest większy biust, no ale jak to kiedyś powiedział mi kolega – albo cycki albo fajny tyłek 😀 I tym sposobem dołączyłam do grona borykających się z nadprogramowym tłuszczykiem 😉 A teraz do sedna – wrzesień miesiącem wyzwań! Ja swoje podjęłam – walka z leniem i powrót do 100% zdrowego odżywiania 🙂 Jeśli nie teraz, to kiedy? Sezon wakacyjny minął, nie trzeba się spieszyć do uzyskania formy plażowej, można wszystko zrobić na spokojnie i stopniowo 🙂 Czas odkopać dres i ruszyć zadek! Jestem już zważona, zmierzona, dietę rozpisuję, trening przez pierwszy tydzień jedynie na rowerze w formie rozruchu. Będę się z Wami dzielić spostrzeżeniami, przepisami, wrażeniami z treningów – niecenzuralne słowa na pewno też się posypią 😀 Kolejne pomiary za miesiąc, zobaczymy czy będą efekty. Mam nadzieję, że tak – spodnie czekają 😀 Mam nadzieję, że Wy również podejmiecie wyzwanie! To co, wchodzisz w to ze mną? 🙂     Przeczytaj także:Nowy Rok, nowe postanowienia :)Da się bez cukru? Da się!Plan na kilka najbliższych tygodniJak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile i jak…Witam w Nowym Roku!30 dni z...

Czytaj więcej >>>

Trening na nogi i pośladki. Zaczynamy! 5 (100%) 1 vote Ze względu na kilka niesprzyjających okoliczności dopiero wczoraj udało mi się zrobić trening na nogi i pośladki rozpisany przez trenera Filipa. A, lajtowy – pomyślałam sobie idąc na siłownię – trening składa się jedynie z trzech ćwiczeń, w dodatku takich które robiłam już wcześniej (przysiady, martwy ciąg, wejścia na stopień), wiec nie powinno być źle. Jedynym utrudnieniem mogła być sztanga, z którą nigdy wcześniej nie trenowałam. Po rozgrzewce, idąc w stronę strefy obciążeń, poczułam mega podekscytowanie – w końcu miałam spróbować czegoś, czym jaram się od dłuższego czasu! 🙂 Po pierwszej serii przysiadów stwierdziłam, że jest spoko, o to właśnie mi chodziło. W pierwszej chwili musiałam przyzwyczaić się do różnicy w wykonywaniu przysiadów – wcześniej robiłam je z kettlebells. Szybko sobie z tym poradziłam, chociaż wyczuwałam ogromną różnicę w stopniu skupienia podczas treningu. Tu nie było miejsca na chwile rozkojarzenia, inaczej wylądowałabym ze sztanga na twarzy 😀 Po treningu doszłam do wniosku, że owszem, zmęczyłam się, ale nie czułam palenia w udach i pośladkach, czy innych, dla niektórych odstraszających, rzeczy 🙂 Może to kwestia zbyt małego obciążenia, ale na pierwszy raz nie chciałam używać więcej niż 10kg, żeby postarać się zrobić ćwiczenia jak najbardziej poprawnie technicznie. A przede wszystkim, żeby się nie wypierdzielić 😀 Czytaj dalej >>> >>> Wiem, że nie zrobiłam tego w 100% poprawnie, ale od czego są kolejne treningi i porady trenera! 🙂 W tym błogim stanie trwałam do dzisiejszego poranka 🙂 Po wstaniu z łóżka znów pomyślałam, że coś musiało być nie tak, że źle coś zrobiłam, że obciążenie zbyt małe, że trening za mało intensywny. Ale przestałam tak myśleć zaraz po wyjściu z domu – otóż zejście po schodach nie było takie samo jak co dzień 😀 Poczułam w nogach i pośladkach, że jednak wczoraj coś robiłam 🙂 Może nie jakoś bardzo, ale umiarkowanie – dzięki temu mogę normalnie chodzić 😀 Nauczona doświadczeniem wiem, że zakwasy mogą pojawić się nawet dwa dni po wykonanym treningu, wiec czekam na nie z niecierpliwością 😀 Cudowne uczucie, chce więcej! Dzięki Filip! 🙂  Trening przygotował Trener Filip, fitness manager z Pure Jatomi Fitness Promenada. Na Fejsie znajdziesz go tutaj >>> Blog o odchudzaniu Blog o odchudzaniu Blog o odchudzaniu Blog o odchudzaniu Blog o odchudzaniu Przeczytaj także:Da się bez cukru? Da się!Witam w Nowym Roku!Ufff…. Wracamy! I to z wyzwaniem!Plan na kilka najbliższych tygodni30 dni z FlabelosemWszystko o...

Czytaj więcej >>>

Więcej treningów po lepsze efekty, czyli wnioski po ostatnich ćwiczeniach 5 (100%) 1 vote Pół kilograma na wadze i pół centymetra w pasie tygodniowo – tyle chudnę. Mało? Jak dla mnie cholernie mało. Wszyscy powtarzają mi, że tak jest zdrowo, że dzięki temu szanse na brak efektu jojo będą większe. Super, mnie jednak motywują wyniki. Po pierwszym treningu z trenerem Filipem z Jatomi w Promenadzie, postanowiliśmy zmienić mój tryb ćwiczeń. Nie całkiem, ale znacznie. Oto szczegóły: Do tej pory moje treningi wyglądały dość prosto: trening co drugi dzień, na przemian cardio i trening funkcjonalny. Dokładnie pisałem o tym tutaj >>> Przez 8 tygodni schudłem 4 kilogramy i straciłem 6,5 centymetra w pasie. Wyniki – co zabawne – najlepiej widać w bicepsie, który powiększył się mocno, ale o tym innym razem 🙂 Według mojego pulsometru spaliłem też 21 669 kcal podczas treningów [nie traktuję tego jako wykładnię, ale fajnie brzmi ;)]. Mam jednak problem. Ciągle wydaje mi się, że powinienem chudnąć przynajmniej kilogram tygodniowo. A najlepiej półtora. Zdaję sobie sprawę, że da się chudnąć i 3 kg tygodniowo, ale potem pojawią się problemy ze skórą (będzie wisieć) i z ewentualnym efektem jojo. A – jak wiadomo – efekty jojo to straszne fiuty. Cisnę więc do kilograma – półtora. Dietę trzymam, rozpisała mi ją Agnieszka. Głodzić się nie mogę, bo to nie ma sensu, muszę więc zmienić coś w treningach. Pierwszy trening z Filipem Trener Filip został fitness managerem z siłowni Jatomi w Promenadzie, dzięki czemu mogliśmy się w końcu poznać osobiście 🙂 Zrobiliśmy trening i usiedliśmy, żeby pogadać o sposobach na szybsze efekty mojego pocenia się na siłce. Po pierwsze będzie częściej, po drugie będzie bardziej intensywnie. Oto, co wymyśliliśmy: Czytaj dalej cały tekst >>> >>> PONIEDZIAŁEK. TRENING INTERWAŁOWY NA ROWERZE. Po rozgrzewce wsiadam na rower, przez pół minuty jadę na maksa, ile sił w nogach, przez kolejne dwie minuty jadę spokojnie. I tak w kółko przez 20-30 minut. Na tym kończę trening. WTOREK. TRENING NA MASZYNACH.  Pięć ćwiczeń – na ręce i nogi – po pięć serii. Pierwsza seria 15 powtórzeń, do każdej następnej dokładamy obciążenie i zmniejszamy liczbę powtórzeń: w drugiej jest 12, w kolejnych po 10. Na koniec trzy serie po 50 brzuszków. ŚRODA. TRENING CARDIO.  Po rozgrzewce lecę na pół godziny na rower i potem na pół godziny na bieżnię. Jak dam radę, mogę wytrzymać dłużej 🙂 CZWARTEK. TRENING FUNKCJONALNY.  4 serie po osiem ćwiczeń: 15 przysiadów z TRX, 10 pompek, 20 wykroków, wyciskanie kettle’a nad głowę (20kg, 15 razy), 20 przeskoków w podporze, plecy na TRX 15 razy, swingi z kettle’m (20kg, 15 razy), bieg w miejscu przez 30 sekund. Do tych serii dokładam sobie czasem na koniec plank półtorej – dwie...

Czytaj więcej >>>